“Öfke gelir göz kararır; Öfke gider yüz kızarır…”

gevşeme

Hepimiz öfkelendiğimiz zamanlarda bir önceki yazımda bahsettiğim öfkenin fiziksel belirtileri ni hissederiz. Önemli olan ise bu belirtilerin geç olmadan farkına varabilmemiz. Günlük hayat akışımızı bozmamasına özen göstermeliyiz. Ve bunu da gevşeme ile çözebiliriz.

Hiç birimiz birden pat diye sinirlen meyiz sinirlenmeye başladığımızda hissederiz. Çünkü öfke gelmeden önce duygusal ve bendensel olarak bizi uyarır. Bu uyarıların hepsine ‘Öfkenin fiziksel belirtileri‘ deginmiştim. (okumanızı öneririm).

Öfkelendiğimizde hepimizin ilk şikayeti fiziksel belirtilerdir. “Sinirden elim ayağım boşaldı hareket bile edemedim” gibi. İşte bu noktada artık öfkemiz ile baş edebilmek için fiziksel belirtileri mizi kontrol altına almalıyız. Peki nasıl yapacağız; Çogumuz öfkelenirken bunun farkına varırız işte bu belirtiler başladığında kan basıncımızı ayarlamalıyız beynimize oksijen ne kadar çok giderse öfkemizin fiziksel belirtilerinden o kadar çabuk kurtuluruz. Belirtiler başladığında derin derin nefes alıp sakin kalmaya çalışmalıyız.

öfke

İnanın bana öfke anında derin nefes alıp vermek gerçekten çok rahatlatıyor. Tabi birde bilmeden öfke ile baş etme yöntemlerine başvurduğumuz oluyor bunlardan bazıları.

  • İfade etme ( neye ve neden sinirlendiğimizi açıklamak)
  • Bastırma (öfkelendiğimiz zaman zorla kendimizi durdururuz)
  • Sakinleştirme (öfkelendiğimizde kendimizi zorla sakinleştiririz)

Öfkemizi saldırganlık yerine konuşarak ifade etmek bunların arasında en sağlıklı yoldur.

Tabi bunu yapabilmek için istediklerimizi yada hissettiklerimizi karşımızdaki incitmeyecek bir şekilde açık ve net aktarmalıyız.

Günümüzde çoğumuz öfkeyi bastırma yöntemi uyguluyoruz. Bu yöntem kızgınlığımızı içimizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyoruz dikkatimizi daha olumlu şeylere yönlendiriyoruz ve bunu sık sık yapıyoruz.

meditasyon

Bastırmak işe yarıyor gibi görünse de sürekli kullanmak uzun vadede büyük sorunlar yaratıyor. eğer öfkemizi, kızğınlıgmızı doğru bir şekilde ifade edemezsek, bir süre sonra öfkemiz bize dönüyor ve yüksek tansiyon, psikolojik hastalıklar (ülserler, alerjiler vs) yada depresyon gibi büyük sorunlara yol açıyor.

Öfkelendiğimizde en doğru seçenek kendimizi sakinleştirmeye çalışmak en doğru seçenek ( nefes egzersizleri en basit yolu ) nefes alışverişimizi ve kalp ritmimizi kontrol ederek, kendimizi fizyolojik olarak sakinleştirip, öfkemizi hafifletebiliriz.

rahatlama

Öfkelendiğimizde yapmamız gereken en pratik yöntem ise;

  • Burnumuzdan derin ve kocaman bir nefes almak,
  • İçimizden 10’a kadar saymak,
  • İyi ve güzel şeyler düşünmeye çalışarak ortamdan uzaklaşmak ,
  • Öfkelendiğimizde bu davranışları alışkanlık haline getirmek,
  • Öfkemizi doğru ifade etmeyi ve öfkemizi içimizde biriktir memeyi öğrenmek

Öfkelendiğimiz zaman Fiziksel belirtiler devreye girdiği anda daha da öfkeleniriz.

Endişeye kapılırız elimiz ayağımız birbirine girer ve sorunu anında kontrol etmemiz zorlaşır. İyice içinden çıkılmaz bir hal almaya başlar.

İşte bu yüzden bu belirtiler başlamadan kontrol altına almak işleri daha kolaylaştıracaktır emin olun. Tekrar söylemek istiyorum nefes kontrolü ve kalp atışlarımızı kontrol edersek üstesinden rahatlıkla gelebiliriz sadece biraz alıştırma yapmak yeterli olacaktır.

çiçek

Hepimizin kendimize göre rahatlama yöntemleri var. Yapılan çalışmalarda bunu kanıtlıyor bir çok yol var ve bunlardan bazılarını sizler için araştırdım işte kullandığımız bazı yöntemler.

  • Ortamı terk etmek,
  • Duş almak,
  • Bir şeyler okumaya çalışmak,
  • Sevdiklerimizle telefonda konuşmak,
  • Komşuya kahve içmeye gitmek,
  • Sokağa tur atmaya çıkmak,
  • müzik dinlemek,
  • Çocuklar ile oynamak,
  • Evin için veya dışarıda aşağı yukarı yürümek,
  • Duygularını kağıda dökmek,
  • Pencereden dışarıyı izlemek,
  • İbadet etmek,
  • Sigara içmek,
  • Uyuşturucu veya alkol almak,
  • Meditasyon, yoga, plates yapmak vs gibi (ben meditasyonu öneriyorum çok işe yarıyor.)
meditasyon

Saydıklarımın hepsindeki ortak nokta ise öfkemizden veya öfkelendiğimiz düşünceden zihnimizi uzaklaştırmaya çalışmak. Öfkemizin bizi ele geçirmesini engellemek için iyi bir yöntem ama sigara alkol ve uyuşturucu kesinlikle uzak durulması gereken yollar çünkü o zaman işler daha kötüye gidecektir. KESİNLİKLE UZAK DURUN SİGARA, ALKOL VE UYUŞTURUCUDAN.

EN İYİ GEVŞEME NE ZAMAN YAPILIR?

Gevşemek çok rahatlatıcı değil mi sizce de peki en iyi gevşeme ne zaman yapılır? Öfkelen dikten hemen sonra değil mi?

Yanıldınız!

En iyi gevşeme ‘öfkelenmeden önce’ yapılır. Neden mi? Çünkü hepimiz genellikle öfkelen dikten sonra sonra kendimizi sakinleştirmeye çalışıyoruz. Ama öfke kontrolü ve bedensel gevşeme egzersizleri, öfkelenmeye başlarken uygularsak çok daha başarılı oluruz.

yoga

Ayrıca ön görü daha önemli bir etkendir. Hepimiz kendimizi tanırız neye sinirlendiğimizi biliriz bizi neyin öfkelendireceğini biliriz. İşte bu noktada ön görü devreye giriyor. Baktık ki bizi öfkelendirecek bir durumun içine düşeceğiz, hemen nefes egzersizleri yapmaya başlarsak kan beynimize fırlamadan önce benden kontrolümüzü ele geçiririz.

Öfke temelde beyne giden oksijenin azalması sonucunda oluşur. Şimdi öğreneceğimiz bendensel egzersizler beynimize bol bol oksijen gitmesini sağlarken, tüm vücudumuzun rahatlamasına da yardımcı oluyor. Böylece rahatlayan zihnimiz, öfkemizin büyümesini engelleyebiliyor.

huzur

ÖFKELENDİĞİMİZDE NEFESİMİZİ KONTROL ALTINA ALMAK

Yukarıda söylediğim gibi öfkelendiğimizde bedenimizde çeşitli fiziksel değişiklikler oluyor. Bu değişiklikler nefes alış verişimizi hızlandırıyor ve bir anlamda burnumuzdan solumaya başlıyoruz.

Öfkemiz ile baş etmeyi öğrenmemiz için, öncelikle hızlanan nefesimizi kontrol altında tutmayı öğrenmeliyiz. Merak etmeyin nefesimizi kontrol altına almak hiç de zor bir eylem değil. Nefesimizi kontrol altına almanın kolay bir uygulaması var.

mum

  1. Öncelikle rahatlıkla uzanabileceğiniz bir duruma geçin.

    ( Koltuk, yatak vb.)

  2. Burnunuzdan derin bir nefes alıp, ve nefesinizi tutup içinizden sayın.

    ( 7 yada 8 e kadar sayın)

  3. Saymayı bitirdiğiniz zaman nefesinizi ağzınızdan verin, kendinize komutlar verin.

    (rahatla, gevşe, kendini iyi hisset gibi).

  4. Bu şekilde derin ve kocaman bir nefes çekip, içinizde 7-8 saniye bekletip, nefesinizi ağzınızdan vermeyi tekrarlayın.

    ( En az 20-25 kez tekrarlayın)

  5. Bu periyotun ardından 3 saniyede nefes alıp, ardından 3 saniyede nefes verin. Bu tempo ile nefes alıp vermeyi sürdürün. Öfke sırsında nefes alışverişiniz arttığı için de kalbiniz hızlı hızlı atıyor. Kalp atış sayınızı normale indirdiğinizde, öfkeyi durdurmak için gerek ciddi bir adımı atmış olacaksınız. Her nefes alışınızda ‘iyi ve olan güzel olan her şeyi içinize çektiğinizi’, her nefes verişinizde de ‘sıkıntı ve zorlukları dışarı attığınızı’ düşünmeyi ihmal etmeyin.

    Bu yöntemi uyguladığınızda her 1 dakikada ortala 10 kez nefes alıp vermiş olacaksınız.

  6. Her bir dakika sonunda, 10 saniye boyunca nefesinizi burnunuzdan alı içinizde tutup, ağzınızdan geri verin.

    Daha sonra 3 saniyelik döngülere devam edin.

  7. Öfkeden kesilen nefesiniz geri gelinceye kadar ve nefes alışverişiniz hafifleyince ye ya da ortadan kalkıncaya kadar bu alıştırmaya devam edin.

    Ortalama 4-5 dakika sürecek bu minik ‘nefes yavaşlatma tekniği’ ile öfkenizin neden olduğu ; nefessiz kalma, sinirden nefes alamama durumunu kendinizden uzaklaştırma şansınız olacaktır. Böylece gevşeme ve rahatlama hissedeceksiniz.

Gevşemeye yardımcı olması için sizlere bir müzik bırakıyorum buraya mutlu, huzurlu ve güzel günler diliyorum sizlere.

ÖFKE HAKKINDA YAZDIĞIM DİĞER YAZILARIMA BURADAN ULAŞABİLİRSİNİZ.

[pirate_forms]


1 yorum

Ela · 7 Ocak 2019 11:18 tarihinde

Gerçekten çok işe yarayacak yöntemler yazmışsınız. Sayfanızı sık sık takip ediyorum. İçeriğiniz, yazılarınız çok güzel ve aydınlatıcı. Daha fazlasını hep bekliyorum. Bol şans başarılar 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir